Задание на лето!

Куприков

Константин

Игоревич

-----------

Безжон

Владислав

Олегович

МБОУ «ЦО №27»

МБОУ «ЦО №10»

Романов

Илья

Валерьевич

МБОУ «ЦО №31»

МБОУ «ЦО №40»

Макаров

Максим

Витальевич

МБОУ «ЦО №33»

Абакумов

Роман

Игоревич

МБОУ «ЦО №1»

МБОУ «ЦО №9»

МБОУ «ЦО №49»

Мухина

Виктория

Владимировна

МБОУ «ЦО №22»

МБОУ «ЦО №25»

Никишин

Илья

Алексеевич

Комплекс ежедневной тренировки на лето

Прежде чем приступать к выполнению данного комплекса, обращаю Ваше внимание на следующие моменты:

А) Выполнение любой физической нагрузки должно иметь систематический характер. Заниматься нужно ежедневно, без перерыва. Только в этом случае будет результат.
Б) Выполнение данного комплекса рекомендовано исключительно в нормальном состоянии здоровья. Если в процессе ежедневных тренировок вы почувствуете недомогание, нужно ПРЕКРАТИТЬ выполнение до ПОЛНОГО выздоровления.
В) Строго соблюдайте последовательность выполнения упражнений и их дозировку. При возникновении вопросов звоните :-)
Г) Учитывайте условия окружающей среды: наиболее эффективно проводить тренировку в утреннее время, приблизительно с 09:00 до 10:00. Не допускайте переохлаждения организма, одевайтесь по погоде. Нельзя проводить тренировки под палящим солнцем без головного убора. Постарайтесь найти тенёк.
Д) Перед тренировкой нельзя употреблять большое кол-во пищи или воды.
Е) Обеспечьте себя небольшим запасом воды на время занятия (200 – 300 мл)
Ж) Убедитесь, что обувь подходит для занятий спортом, не натирает.

1. Бег в спокойном темпе по стадиону.
Начать с 300 метров, затем увеличивать дистанцию на 50 метров каждый день, достигнуть
-2000м (до 11 лет включительно) (равномерное дыхание)
-3000м (12 лет и старше) (равномерное дыхание).

2. Разминка:
2.1 Вращения и наклоны головой (5 раз в каждую сторону)
2.2 Вращения руками, локтями, кисти (5 раз в каждую сторону)
2.3 Вращения тазом, корпусом (5 раз в каждую сторону)
2.4 Вращения в коленных суставах (10 раз в каждую сторону)
2.5 Степ; выпрыгивания; вход-выход гьяку-цки (по 10 раз)
2.6 Махи ногами вперёд, назад, в сторону (5 раз в каждую сторону)
2.7 Киба-дачи; перекаты (по 5 раз)
2.8 Для выполнения необходимо иметь «трапик» или любую другую подстилку. На землю или асфальт НЕ САДИТЬСЯ!!!
Шпагат 1 минута; к левой ноге 30 секунд; к правой 30 секунд; на локти 1 минута
2.9 Сели. Наклоны к левой, к правой ноге, по центру (5 раз в каждую сторону).
2.10 Ноги вместе: наклоны (5 раз)
2.11 Бабочка (30 секунд)
2.12 Лягушка (30 секунд)
2.13 Зенкуцу-дачи (1 минута); наклоны (по 5 раз)

3. Специальные беговые упражнения:
3.1 Бег с высоким подниманием бедра (15 секунд)
3.2 Бег с захлёстыванием голени (15 секунд)
3.3 Приставные шаги правым боком (10 секунд), левым (10 секунд)
3.4 Спиной вперёд бегом (15 секунд)
3.5 Гусиный шаг (15 секунд)
3.6 Выпрыгивания (10 секунд)
3.7 Восстановление дыхания (30 секунд)

4. Брусья: +1 раз каждые 2 дня

5. ТОЛЬКО при возможности страховки взрослым
Вис ногами на перекладине: подъём туловища (+1 раз каждые 2 дня)

6. Перекладина (подтягивания): +1 раз каждые 5 дней

7. Перекладина (пресс): 90 градусов по 3 секунды * 3 раза; до головы 3 раза

8. Лесенка на руках: +1 раз каждые 2 дня

9. Отдых 2 минуты, подготовка инвентаря к дальнейшей тренировке

10. Отработка ударов по воздуху или по лапе (желательно) , камаэ степ (прыжки и перемещения, ВХОД - ВЫХОД): гьяку-цки, рейн-цки, мае-гери, маваши – гери, разнообразные связки (гьяку + маваши, рейн-цки+маваши, гьяку + маяши-маваши-гери, гьяку+ маяши-УРОмаваши-гери и т.д.) по 20 раз на каждую руку/ногу каждый удар или связку. Основные задачи:
А) выполнять вход, ни в коем случае не работать на месте
Б) выполнять выход максимально быстро
В) все удары выполнять с силой, КИМЭ.
Г) следить за положением рук «в защите»
Д) выполняя связки рука+нога, необходимо помнить, что удар рукой играет ВАЖНУЮ роль, поэтому он должен быть быстрым, точным, сильным - «реальным».

11. Ката (медленно, на дыхание!):
11.1 Такиоку Шодан 5 раз
11.2 Такиоку Нидан 5 раз
11.3 Хеан Шодан 5 раз
11.4 Хеан Нидан 5 раз
11.5 И т.д. до своего Ката

С уважением, Безжон Владислав Олегович

8-920-276-56-26